การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (aerobic, for health ฯลฯ)

ไม่ใช่การออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาอะไรก็ได้ก็จะดีต่อสุขภาพ

     แต่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขนหรือขา อย่างต่อเนื่อง นานพอ (20-40 นาที) หนักพอ (ให้หัวใจเต้น 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้) บ่อยครั้งพอ (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะต้องทำให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต และปอดแข็งแรง การออกกำลังกายชนิดนี้จะต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงานในการออกกำลังกาย ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก ฯลฯการออกกำลังกายประเภทนี้จะใช้แป้งและไขมันเป็นพลังงาน (ซึ่งเป็นการดี เพราะจะช่วยลดไขมัน) ส่วนการออกกำลังแบบ anaerobic (แอนแอโรบิก) เป็นการออกกำลังกายที่หนัก เช่น ยกน้ำหนัก วิ่งเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แป้งอย่างเดียว (ไม่ใช้ไขมัน) จึงเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ดีถ้าทำอย่างเดียว

     ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดเวลาเพื่อสุขภาพ เมื่ออยู่ตัวแล้วจึงอาจเล่นกีฬาประเภทอื่นด้วย เช่น ตีเทนนิส แบดมินตัน เพื่อความบันเทิงหรือสังคม แต่อย่าหยุดออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น อาจเดิน หรือวิ่ง หรือว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง (เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ) เมื่อทำเช่นนี้แล้ว 3 เดือนอาจจะตีเทนนิส หรือตีแบดมินตัน หรือตีกอล์ฟด้วยก็ได้ แต่อย่าหยุดออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะการตีเทนนิสอย่างเดียวอาจทำให้เสียชีวิตได้

     นอกจากนั้นสุภาพสตรีควรพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องแบกน้ำหนักตนเองบ้าง เช่น เดิน หรือวิ่ง หรือเต้นแอโรบิก (ไม่ใช่ว่ายน้ำ หรือถีบจักรยาน) เพื่อที่จะให้ร่างกายสร้างกระดูกได้มากยิ่งขึ้น เพื่อเป็นการป้องกันโรคกระดูกบางหรือพรุน

ใครบ้างควรออกกำลังกาย

     ทุกเพศ และทุกวัย ควรที่จะออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด แต่ถ้ายิ่งเริ่มต้นเร็วจะยิ่งดี ถ้าเป็นผู้สูงอายุควรใช้การเดิน ว่ายน้ำ ถีบจักรยานอยู่กับที่เป็นหลัก ผู้ที่อ้วนอาจใช้การว่ายน้ำเป็นหลัก(ร่วมกับการคุมอาหาร) เดิน หรือถีบจักรยาน ผู้ที่เข่าเจ็บอาจใช้การว่ายน้ำหรือถีบจักรยานเป็นการออกกำลังกาย ฯลฯ

วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน

1. ควรจะมีการยืดเส้นสายก่อน
2. ควรจะมีการอุ่นเครื่อง ประมาณ 5 นาที
3. ออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า ประมาณ 20 นาที
4. ควรมีการคลายความร้อน ประมาณ 5 นาที
5. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

     ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย(แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็วๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

     ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ไม่ควรออกมากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก

ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน

     ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจและปอด จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนๆ นั้นจะเต้นได้ สูตรในการคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 ลบอายุเป็นปี กล่าวคือคนที่มีอายุ 50 ปีมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้คือ 220 ลบ 50 หรือเท่ากับ 170 ครั้งต่อนาที แต่ในการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ไม่จำเป็นและไม่ควรเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นถึง 170 ครั้ง แต่ควรออกกำลังเพื่อให้ชีพจรเต้นเพียงระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที กล่าวคือระหว่าง 102-136 ครั้งต่อนาทีสำหรับคนที่มีอายุ 50 ปี แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนต้องค่อย ๆ ทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือนก่อนที่จะออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้

     แต่ในทางปฏิบัติการวัดชีพจรในขณะที่ออกกำลังกายถ้าไม่มีเครื่องมือช่วยวัดจะทำได้โดยยากสำหรับประชาชนทั่วไป ฉะนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวัดชีพจร แต่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก หรือยังสามารถพูดคุยระหว่างการออกกำลังกายได้ ถ้าอยากวัดจริงๆอาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่เพราะจักรยานส่วนใหญ่จะมีที่วัดชีพจร

     ขณะนี้เป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์แล้วว่าการออกกำลังกายสามารถสะสมได้ เช่น ถ้าออกครั้งละ 10 นาทีอย่างต่อเนื่อง วันละ 3 ครั้งก็จะได้ประโยชน์เช่นกัน แต่อาจไม่เหมาะสมเกี่ยวกับการต้องอาบน้ำบ่อยๆ

การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่

     การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุเช่น

1. เป็นโรค แต่ไม่ไปตรวจรักษาก่อนเริ่มออกกำลังกาย เช่น แน่นท้อง ซึ่งเป็นโรคหัวใจ แต่นึกว่าไม่เป็นอะไร
2. มีความดันโลหิตสูง และไปออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ซึ่งไม่ควรเป็นอย่างยิ่ง
3. ออกกำลังกายผิดประเภท เช่น ตีเทนนิส แบดมินตัน แทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
4. ควรตรวจร่างกายก่อนถ้าเป็นไปได้ เช่น วัดความดัน ฟังหัวใจ
5. ผู้ที่เสียชีวิตจากการออกกำลังกายในผู้ที่มีอายุเกิน 35 ปี มักเกิดจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบซึ่งมักมีอาการอยู่แล้ว แต่ไม่ทราบว่าเป็นโรคหัวใจ หรือไม่สนใจ
6. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่น ผู้สูงอายุอาจใช้วิธีเดินเร็วๆดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจแต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง
7. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ๆร่างกายต้องการเลือดไปที่กระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้
8. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใดๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน
9. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่เคยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่อง หรือยืดเส้นก่อนจะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดก็ควรยืดเส้นทุกวัน
10. ถ้าใช้อุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
11. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดีๆ เช่น ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากที่จะป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปทุกๆวัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง